Hjälp och hjälpmedel mot snarkning

Så här minskar du snarkningar redan inatt

Det finns idag en rad saker man själv kan göra för att minska sina snarkningar och öka sin egen och sin partners sömnro.
Det handlar om såväl livsstilsförändringar som att använda enkla, receptfria hjälpmedel. Prova för att se om du hittar något som gör stor skillnad på din sömn!

Gå ner i vikt

Att gå ned i vikt om man är överviktig är kanske det viktigaste steget för att minska problem med sömnapné, men också för att förhindra att det uppstår på sikt. Hos personer med sömnapné leder en minskning av vikten ofta till en avsevärd förbättring.

Att problemen minskar med en lägre vikt beror till viss del på att fett försvinner från luftvägarnas väggar och därmed ger mer plats för den luft som ska passera. Funktionen i de muskler som stödjer svalget och kontrollerar dess vidd, påverkas också positivt av en minskning av vikten.

För en person med svår sömnapné kan tröttheten i sig utgöra ett hinder för att man ska orka ta tag i sin övervikt. I dessa fall bör man i första hand koncentrera sig på att behandla andningsuppehållen och som steg två arbeta för en minskning av vikten.

Använd snarkspray

Teorin bakom en snarkspray är att vi idag vet att snarkningar uppstår när vi slappnar av vid insomning, vilket resulterar i att alla muskler i kroppen slappnar av – inklusive de i halsen. När musklerna är avslappnade blir svalget trängre och hos vissa börjar dessa delar vibrera av luftflödet in och ut.
När man då använder snarkspray så stramas din halsvävnad upp och därför är det mindre troligt att dessa börjar vibrera och skapa snarkoljudet.

En snarkspray tas innan man lägger sig. Genom att spraya in ett skum i svalget som lägger sig runt vävnaderna i halsen så dämpas vibrationerna som resulterar i snarkningar.
Den börjar verkar direkt när den applicerats och den både smörjer och stramar upp de bakre delarna av gommen för att undvika att snarkljud uppstår.
Eftersom snarkspray är vattenbaserad slipper man kladd eller att den skulle rinna ner i halsen.
Snarksprayen har visat sig vara extra effektiv när den används i kombination med snarkskena.

Ta snarksprayen varje kväll innan du ska lägga dig. Produkten är enkel att använda: bara att luta huvudet bakåt och låta munstycket sprida sprayen jämt i svalget.

Snarkspray ska inte användas av barn, gravida eller personer med astma eftersom det inte finns några kliniska undersökningar på hur dessa påverkas av produkten. Tänk på att detta inte botar sömnapné utan endast har för avsikt att avhjälpa snarkningar som stör dig eller din partner.
Snarksprayen har smak av en fräsch mint som passar bra med smaken från tandkrämen – men borsta tänderna INNAN du använder sprayen. Sprayen ska vara det sista du stoppar i munnen när du lägger dig.

Undvik alkohol

Alkohol gör att musklerna i svalget slappnar av, vilket gör svalget trängre än normalt. Alkoholen kan därför både orsaka och förvärra problem med snarkning. För en person med sömnapné leder alkoholen dessutom till att kroppen inte reagerar lika snabbt på andningsuppehållen, med följd att de blir både fler och längre.

Sluta röka

Rökare blir ofta trängre i näsa och svalg till följd av svullna slemhinnor och ökad slembildning. Har man rökt länge kan man även utveckla lungemfysem som ytterligare försämrar syreupptagningen. Undersökningar visar att problem med snarkning är dubbelt så vanligt hos rökare som hos dem som inte röker. För en person med sömnapné rekommenderas alltid rökstopp.

Lär dig sova på sidan

Såväl snarkning som andningsuppehåll förvärras ofta när man sover på rygg. Hos många sömnapnoiker minskar antalet andningsuppehåll när de sover på sidan eller magen. För att lära sig undvika ryggläge kan man exempelvis sy in en tennisboll i en ficka på pyjamasryggen, eller prova att sova med en liten ryggsäck som man fyller med något mjukt material.

Håll luftvägarna öppna

Att andas genom näsan n är man sover är bättre än att andas genom munnen, då munandning kräver ett större undertryck för att luften ska passera genom svalget. I vissa affärer och på apotek kan man köpa en mjuk plastskena som hjälper till att underlätta luftens väg genom näsborrarna. Snarkplåster är en annan variant som också syftar till att hålla näsborrarna öppna.

För att undvika att andas genom munnen kan man även prova att fästa en liten bit hudvänlig tejp lodrätt över läpparna.

Goda råd för snarkning och sömnapné

Ladda ner en 2-sidors broschyr om sätt att optimera din sömnapnébehandling. Sponsrad av ResMed Sverige (PDF, 305 kB)

I maj 2011 lanserade Socialstyrelsen de nya nationella riktlinjerna för vuxentandvård och där finns sömnapné med som ett tillstånd.

Detta är unikt att ett allmänmedicinskt tillstånd finns med i tandvårdsriktlinjer. Äntligen! Tillståndet har bedömts som allvarligt och åtgärden som tandvård kan göra som viktig (prioriteringsnivå/rekommendation 3). Vi hoppas att denna rekommendation från Socialstyrelsen innebär att fler sömnapnoiker får hjälp till en adekvat behandling.

Utdrag från riktlinjerna:
Åtgärdslistan E106 Sömnapnésyndrom Mandibelframdragande* bettskena

Motivering till rekommendation:
Tillståndet innebär en mycket stor påverkan på hälsan. Mandibelframdragande* skena (MRA) har god effekt och därmed möjlighet att positivt påverka hälsan. Socialstyrelsen har bedömt att åtgärden har låg till måttlig kostnad per vunnen effekt. Effekten har bedömts med stöd från ett vetenskapligt underlag. Rekommendation: 3

Socialstyrelsens Nationella riktlinjer är ett stöd vid prioriteringar och ger vägledning om vilka behandlingar och metoder som olika verksamheter i vård och omsorg bör satsa resurser på. De rangordnade tillstånds- och åtgärdskombinationerna har dokumenterad effekt baserat på vetenskapliga studier eller stöd i beprövad erfarenhet (se förklaring av tillstånd och åtgärder i bilaga 1). Socialstyrelsen rangordnar dem i en skala från 1 till 10. Siffran 1 anger åtgärder med störst angelägenhetsgrad. Siffran 10 anger åtgärder som ger mycket liten nytta alternativt liten nytta i förhållande till kostnaden vid de aktuella hälsotillstånden.
*framflyttande av underkäken så att luftvägarna öppnas. Förhindrar snarkning samt att luftvägarna stängs och orsakar andningsuppehåll.